ナッツを食べてより幸福で健康で長生きを!科学的証拠まとめ

17 Aug 2018

ナッツを食べてより幸福で健康で長生きを!科学的証拠まとめ
消費者の健康と幸福への関心は近年急速に拡大していますが、幸いその流れと呼応するかのように、長く健
康で幸せな生活を送る上での、ナッツの役割を裏付ける科学的証拠も増えています。

脂肪分を抑えた食事を推奨する動きは何十年も続きましたが、近年ではすっかり下火となりました。そして、
ナッツは今日の消費者にとって最も理にかなった食品のひとつとして浮上しています。植物を中心とする食生
活が送る人が増えており、心血管の健康、糖尿病の管理から体重減少、気分向上、あるいは生殖力向上に
いたるまで、ナッツが健康とライフスタイルに及ぼす幅広い利点が研究者によって次々と発表されています。

ナッツは栄養の宝庫であり、身体に良い脂肪(一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸、植物ステロール等)を
はじめ、アミノ酸、ポリフェノール、カロチノイド、抗酸化物質、食物繊維、また、カルシウム、マグネシウム、カ
リウム、亜鉛、ビタミンB群、ビタミンEなどの必須ビタミンやミネラルを含んでいます。これほど栄養豊富だと
科学界が興味を持ち、ナッツがどのように健康増進に役に立っているかを知りたいと思うのも驚きではありま
せん。

今回は、最適な健康とライフスタイルを実現する鍵はナッツにある、と謳っている最新の研究をご紹介します。

ナッツで長生き

ナッツと健康の関連を調べる研究は数多く行われているため、すべての研究の最新情報を知るのは少し難し
いかもしれません。しかしながら、間違いなくナッツの消費に有利な研究結果のひとつに、イギリスとノルウェ
ーの研究者によって実施されたメタ分析と体系的見直しの中の発見が挙げられるでしょう。この研究では、1
日あたり片手一杯(1日約28g)のナッツを食べる人の全死因死亡のリスクは22%低下すると結論づけられま
した (1) 。また、同研究は、ナッツ消費と心臓病やガンのリスク低下にも関連性があるとしています。

研究の共同執筆者の1人は、「少量しか摂取しない食品にしてはかなり大きな効果がある」と述べています。

心臓を健康にする

定期的にナッツを消費する最も大きな利点の一つは、心血管の健康に良い影響を与えるというもので、多く
の効果が報告されています。研究によると、健康的な食生活の一環としてナッツを多く消費することは、心血
管疾患(CVD)と冠状動脈性心疾患(CHD)のリスクの低下に役に立ちます(2,3,4,5,6)。

米国のハーバード T.H. チャン・スクール・オブ・パブリック・ヘルスの栄養学科研究員で、「ナッツ消費と心血管
疾患のリスク」という研究論文の共著者であるマルタ・グアッシュ・フェレー博士と彼女のチームは、ナッツを週
に5回以上摂取している人はCVDのリスクが14%、CHDのリスクが20%低いことを突き止めました。

グアッシュ・フェレー博士は、「ナッツは独自の栄養構成を持っており、そのため心臓疾患に有益であると信じ
られていますが、ナッツと心臓の関連の根底にあるメカニズムは、ナッツが血中脂質(コレステロール、トリグ
リセリド)を改善し、炎症を軽減し、耐糖能および糖尿病に関連する特性を改善することによるものであり、こ
れらがCVDのリスク因子となるからです」と述べています (3, 7) 。

国際ナッツ・ドライフルーツ評議会(INC)は最近、ナッツ消費が内皮機能に及ぼす影響を調べる研究に資金
提供を行いました(8)。この研究によると、健康的な食事と一緒にナッツを摂取すると、CVDと関連する内皮
機能に好ましい影響があると結論づけました。研究結果はINCのYouTubeチャンネルでアニメーションとして
分かりやすく要約されています。

ナッツを食べてより幸福で健康で長生きを!科学的証拠まとめ
スウェーデンで行われた研究では、定期的にナッツを摂取すると心房細動が発症するリスクを低下させること
ができることが発見されました。また、月に1〜3回のナッツ摂取で3%、1週間に1〜2回のナッツ摂取で
12%、週3回以上のナッツ摂取で不整脈発症のリスクが18%軽減されることが分かりました(2)。

2011年には、「4つの食品ポートフォリオ」がコレステロールと心臓病のリスクを軽減するとした有力な研究が
発表され、そのうちのひとつがナッツでした。また最近、「ポートフォリオ食」として知られるようになった食品を
カナダの研究チームが詳しく研究したところ、毎日42グラムのナッツを摂取する食事はLDLコレステロール
(悪玉コレステロール)を17%カットし、冠動脈性心疾患リスクを10年間で13%軽減しました。また、炎症マーカ
ーであるトリグリセリド、血圧、C反応性タンパク質をそれぞれ低下させることも分かりました(9)。

マカダミアは健康に良い脂肪が豊富で、総脂肪含量の81%が一価不飽和脂肪酸です。1日に片手2〜3杯の
マカダミアを摂取するとLDLコレステロール(悪玉コレステロール)のレベルが低下し、HDLコレステロール(善
玉コレステロール)のレベルが増加することが複数の研究で明らかになっています (10) 。

このような心血管疾患にまつわる科学的な話は複雑に聞こえるかもしれませんが、健康に良い毎日の習慣はごく
シンプルです。「どの種類のナッツでも良いので、ヘルシーな食生活の中で毎週4〜7回ナッツを食べてください」と
グアッシュ・フェレー博士はアドバイスしています。

脳の健康にも良いナッツ

ナッツが心血管の健康に良いことは近年繰り返し言われていますが、脳の健康にも良いことがこの数年のホ
ット・トピックであり、このエキサイティングな分野でもかなりの量の研究が行われています。

ナッツには、私たちの脳が最適レベルで活動するのに必要な栄養素が多く含まれており、定期的なナッツ摂
取はより良い認知機能を引き出し、年齢の増加と共に増える脳機能障害の進行を遅らせるという研究もあり
ます (11) 。

ナッツを多く消費することの恩恵を受けているのは認知機能だけでなく、現在ではうつ病のリスクを低くする食
品にナッツが含まれています(12,13)。

オーストラリアで「SMILES試験」として知られる研究では、臨床的うつ病患者のうち、通常の治療に加えてナッ
ツを含む地中海食を処方された人の32%にうつ症状の改善が見られ、それまでの食事を続けた対照群の
8%を大きく上回りました。また、この中でも地中海食をきっちり守る人ほど、うつ症状と不安レベルが低下しま
した (14) 。

ナッツを食べてより幸福で健康で長生きを!科学的証拠まとめ
他の研究でも、ナッツ消費は若年男性のうつ病を軽減し気分を改善することが示されました(15,16)。ナッツ
に含まれるトリプトファンは脳のセロトニンレベルの前駆体であり気分に影響を与えるため、ナッツが気分改
善の鍵となると考えられています(17)。


ガンリスクの軽減

毎年非常に多くの人がガンにかかるため、この分野での良いニュースは大変歓迎されます。 

イギリスとノルウェーの研究者が行った調査では、1日に片手一杯のナッツを摂取する人のガンリスクは15%
低下するという結果が出ました(1)。

ガンの学術雑誌である“Journal of Clinical Oncology” 誌は最近、ステージ3の結腸癌患者の研究結果として、
ナッツの摂取量が多いほどガン再発率が42%、死亡リスクが57%低下すると発表しました(18)。

また、オランダの研究者は、地中海食を食べることと、閉経後の女性のエストロゲン受容体陰性乳ガンリスク
を40%低下させることの間にも関連性があることを発見しました(19)。

炎症反応

抗炎症作用のあると考えられている食品はいくつかありますが、ナッツも炎症を抑える手助けをすることが研
究によって示唆されています。

炎症は、関節炎、脳卒中、ガン、アルツハイマー病、心血管疾患、インスリン耐性を含む多数の健康問題に
関連しています。食生活と炎症の関連性はまだ完全には解明されていませんが、食生活が腸内環境を良く
することによって体の炎症反応に良い影響を与えると考えられています。ナッツには抗酸化物質や抗炎症物
質(ビタミン、ミネラル、ポリフェノール、アミノ酸、カロチノイドおよび植物性オメガ-3脂肪酸)が含まれており、
それによって健康に良い影響を与えると信じられています。


糖尿病管理

糖尿病患者は増加の一途をたどっており、世界保健機関(WHO)は2030年までに糖尿病が世界で死因の1
位になる可能性があると予測しています。専門家は糖尿病の食卓から外すべきものと、逆に摂取すべきもの
を発表しています。ナッツは、健康な脂肪、繊維、ポリフェノールなどインスリン機能を向上させる生理活性成
分が含まれており、食後の血糖上昇を抑えることも知られています。研究によれば、1週間に少なくとも4回
30gのナッツを食べると、2型糖尿病のリスクが13-27%低下します(20,21)。

カナダの研究者たちは、インスリン非依存性糖尿病患者が炭水化物を多く含む食品の代わりに毎日60グラ
ムのナッツを食べたところ、血中脂質レベルと血糖値が改善し心血管疾患のリスクも低下することを発見しま
した(22)。

減量にも効果が期待される

昔ながらのダイエットでは脂肪分は体重増加を引き起こすと考えられていたため、ナッツの摂取量は制限さ
れていました。しかし科学者によって全く真逆の結果が多く示されたため、このような考えは今ではすっかり
過去のものとなりました(23)。

米国のハーバード T.H. チャン・スクール・オブ・パブリック・ヘルス栄養学科のマルタ・グアッシュ・フェレー博士
はこう言います。「ナッツはエネルギー密度の高い食品であるにも関わらず、体重増加とナッツ消費の関連を
裏付ける科学的証拠はありません。実際には、ナッツは体重増加の軽減と肥満リスクの低下と関連づけられ
ています。おそらくナッツを食べることにより満腹効果が得られるため、ヘルシーではないスナックの消費を潜
在的に減らすことができるのではないでしょうか。」
ナッツを食べてより幸福で健康で長生きを!科学的証拠まとめ
さらに、今ではカロリー計算は体重を減らすベストな方法ではないと考えられています。“Journal of the
American Medical Association”に掲載された研究によると、「砂糖、精製された穀物、加工食品の消費量を減
らし、その代わりホールフードと野菜はカロリー計算や分量をコントロールしない人の方が12ヶ月の間にかな
りの減量に成功した」と発表されています。この結果は、実験の参加者が低脂肪ダイエットあるいは低炭水化
物ダイエット(ナッツ、ナッツバター、および高品質の脂肪および油の摂取を推奨)をしたかに関わらず、同じ
結果となりました。(24)

ニュージーランドの研究者によって実施された大規模な横断的研究では、小児および青年において、週3回
以上のナッツ摂取とBMIの低下との間に有意な関連性が示されました(25)。

生殖力の増加

スペインでは、毎日60グラムのナッツを摂取した男性の方がより品質の高い精子を生産し、ナッツを食べな
い男性よりも精子の数は平均16%多いとの調査結果が発表されました。またナッツ摂取群の被験者は、男
性不妊症と密接に関連する精子DNA断片化のレベルが有意に低下していることも示しました (26)。

まだまだ拡大する可能性のあるナッツの利点

定期的なナッツ摂取で得られる無数の健康上の利点はもはや疑いようのない時代になっています。

近年実施された研究は非常にエキサイティングなものですが、これはまだほんの始まりであり、他にも多くの
研究が現在進行中です。

われわれはまだ大きな知識体系の上部を撫でているだけに過ぎないかもしれません。そして今後様々な調
査結果が明らかになるにつれ、最高に健康で幸せな生活を送りたいという消費者の飽くなき欲求に、ナッツ
はより重要な役割を果たすことになるかもしれません。 

ナッツ・アレルギーについて

過去50年間、世界中で小児期食物アレルギーの症例が観測されており、特にオーストラリアでは大きな問
題となっています。食物アレルギーの管理方法は大きな転換期を迎えており、オーストラリアの研究者たちが
先頭を切って、今まで長いこと実施されてきた方法を変えようとしています。以前は、アレルギー誘発物質(ア
レルゲン)は避けるよう指導が行われてきましたが、現在ではリスクの高い子供でも早めに接触することが有
効とされています。

オーストラリアで実施されている「乳児摂食プロジェクト」は、生後1年以内の乳児にアレルギー性食品(ナッ
ツを含む)を摂食させることの重要性を医療従事者や消費者に教育するためのキャンペーンです。

ナッツ・フォー・ライフ(Nuts For Life)は、国のアレルギー戦略の一環としてAAA(アレルギー・アナフィラキシー・オー
ストラリア)とASCIA(オーストラリア免疫アレルギー学会)と協力して「乳児摂食プロジェクト」に取り組んでおり、
乳児向けのナッツ・レシピの開発を行っています。

また、就学児童のアレルギー対策として、現在はナッツ製品を学校に持ち込むことを一律禁止するのではな
く、AAAが展開する教育プログラムとトレーニングに焦点が置かれています。

ラベリングに関する最新情報

ナッツと心臓の健康についての一般的な健康強調表示(GLHC):オーストラリアとニュージーランドでは、商品
パッケージにナッツと心臓の健康に関する一般的健康強調表示が記載できるようになり、これらの主張を盛
り込んだパッケージの製品がこの数ヶ月間にスーパーマーケットの棚に登場し始めました。ナッツを心臓の健
康に結びつける表示は、丸ごとのナッツまたは砕いたナッツとナッツバターの形状をしており、無塩、未加工、
乾燥またはローストされたナッツに適用されます。詳細については、 admin@nutsforlife.com.au までご連絡く
ださい。

FDAによるマカダミアの健康強調表示承認:米国食品医薬品局(FDA)は、製造業者によるマカデミアと冠状
動脈性心臓病のリスク低下とを結びつける健康強調表示の使用を承認しました。FDAはすでに、他のナッツ
類の摂取に関連した健康強調表示を承認していました。しかし、マカダミアに限定した健康強調表示が承認
されるのは今回が初めてであり、米国との取引を行おうとしているマカダミア生産者にとって朗報です。

ヘルシー・ハンドフル・デイリー・ロゴ:毎日片手一杯(30g)のナッツを摂取して健康的な生活を送ろうというメ
ッセージが込められたロゴの普及が広がっており、視覚によってナッツの重要性を訴求することに成功してい
ます。ロゴを利用するには、Nutsforlife.com.auにアクセスして下さい。

より健康的な世界のために

国際ナッツ・ドライフルーツ評議会(INC)は、「ナッツをより健康的な世界のために」というキャンペーンを開始
し、恵まれない地域にナッツを贈る活動を行なっています。キャンペーンビデオがSNSで共有されるたびに
28gのミックスナッツとドライフルーツが入ったパックを健康状況が心配される地域に寄付しています。現在ビ
デオは3,000回以上共有されています。詳細は nutsforgifts.org をご覧ください。


References: (参考文献:英語のみ)

1) Aune D. et al. ‘Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies.’ BMC Medicine 2016 14:207 https://doi.org/10.1186/s12916-016-0730-3

2) Larsson SC, Drca N, Bjork M, Back M & Wolk A. ‘Nut consumption and the incidence of seven cardiovascular diseases’ Heart 2018

3) Guasch-Ferre M, Liu X, Malik VS, Sun Q, Willett WC, Manson JE,…& Bhupathiraju SN, ‘Nut consumption and risk of cardiovascular disease’ Journal of the American College of Cardiology 2017; 70 (20): 2519-2532

4) Fraser GE. Et al. ‘A possible protective effect of nut consumption on risk of coronary heart disease. The Adventist Health Study.’ Arch Intern Med. 1992 Jul;152(7):1416-24.

5) Hu FB. Et al. ‘Frequent nut consumption and risk of coronary heart disease in women: prospective cohort study’. (Nurses’ Health Study,) BMJ 1998; 317 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.317.7169.1341 BMJ 1998;317:1341 (

6) lbert CM. et al. ‘Nut consumption and decreased risk of sudden cardiac death in the Physicians' Health Study.’ Arch Intern Med. 2002 Jun 24;162(12):1382-7.

7) http://nutfruithealth.org/my-recommendation-is-to-consume-4-to-7-servings-per-week-of-any-type-of-nuts-as-part-of-a-healthy-diet/

8) Neale E. et al. ‘The effect of nut consumption on markers of inflammation and endothelial function: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials.’ BMJ 2017 10.1136/bmjopen-2017-016863

9) Chiavaroli l. et al. ‘Portfolio Dietary Pattern and cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of controlled trials’
https://doi.org/10.1016/j.pcad.2018.05.004

10) Nuts For Life: Macadamia Fact Sheet, 2016 https://www.nutsforlife.com.au/nut-fact-sheets/macadamiahealthfacts/

11) Nuts For Life: Nuts and Brain Health Fact Sheet https://www.nutsforlife.com.au/health-fact-sheets/nuts-and-brain-health/

12) Lang UE, et al. ‘Nutritional aspects of depression.’ Cell Physiol Biochem, 2015. 37(3): p.1029-43.

13) Su Q, et al. ‘Nut consumption is associated with depressive symptoms among Chinese adults.’ Depress Anxiety, 2016.

14) Jacka FN, et al. ‘A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial).’ BMC Medicine, 2017. 15(1): p.2

15) Pribis P. ‘Effects of Walnut Consumption on Mood in Young Adults-A Randomized Controlled Trial.’ Nutrients, 2016. 8(11).

16) Prohan M, et al. ‘Total antioxidant capacity of diet and serum, dietary antioxidant vitamins intake, and serum hs-CRP levels in relation to depression scales in university male students.’ Redox Rep, 2014. 19(3): p.133-9.

17) Hulsken S, et al. ‘Food-derived serotonergic modulators: effects on mood and cognition.’ Nutr Res Rev, 2013. 26(2): p.223-34.

18) Fadelu T, Zhang S, Niedzwiecki D, Ye X, Saltz LB, Mayer RJ,…& Atienza DM. ‘Nut Consumption and Survival in Patients with Stage III Colon Cancer: Results From CALGB 89803 (Alliance)’, Journal of Clinical Oncology 2018.

19) van den Brandt PA, Schulpen M, ‘Mediterranean diet adherence and risk of postmenopausal breast cancer: results of a cohort study and meta‐analysis’, First published: 05 March 2017 https://doi.org/10.1002/ijc.30654

20) Afshin A et al. ‘Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis.’ 2014 10.3945/ajcn.113.076901

21) Jiang R. et al. ‘Nut and peanut butter consumption and risk of type 2 diabetes in women.’ 2002 JAMA 288(20); 2554-60

22) Jenkins, D.J. et al. 2018. ‘Nuts as a replacement for carbohydrates in the diabetic diet: a reanalysis of a randomised controlled trial.’ Diabetologia https://doi.org/10.1007/s00125-018-4628-9

23) http://nutfruithealth.org/science-denies-the-myth-nut-presence-in-a-diet-doesnt-mean-a-higher-weight-gain/

24) Gardner C et al. ‘Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion The DIETFITS Randomized Clinical Trial’, JAMA. 2018;319(7):667-679. doi:10.1001/jama.2018.0245

25) Mitchell, E et al. ‘Factors associated with body mass index in children and adolescents: An international cross-sectional study.’ 02 May 2018, PLoS One, 13(5): e0196221. doi: 10.1371/journal.pone.0196221

26) https://www.eshre.eu/ESHRE2018/Media/ESHRE-2018-Press-releases/Salas.aspx

Categories: newshealth news